别追求每天走一万步了!姿势不对,走了也白走
知之

别追求每天走一万步了!姿势不对,走了也白走

2020年07月03日 15:32:22
来源:凤凰网知之 作者:丁香医生

不得不说,自从社交计步软件火了之后,不少人更爱走路了。为了成为朋友圈里「最能走的人」,大家纷纷献出自己的双腿。

越来越多的人以万步为目标,有空没空走两步。在一通暴走之后,晒出步数与行动轨迹,成为彰显「自律」的标配。

很多人看到计步软件达到了 1 万步,就觉得今日份的健康成就已达成。

如果真这样想,那就……太天真了。

手机里的一万步,不是真的一万步

手机记录的步数会根据位置、重心变化来记录,误差很大。没准你从坐下到站起来就「走」了两步,记录里的一万步,「水分」太大。

从运动层面来讲,真正有效的步数,更不是随便散步走走就实现了,而是要达到中等强度以上的运动水平。

一个简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好的人,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

中国目前的健康建议是,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

具体怎么知道自己是否达到强度了呢?

可以在运动时关注身体的感受:微微有些气喘,但不影响正常说话就可以了。

步数走够了,姿势不对也不行

有些体重很大的胖友们,或者有关节问题、没有运动基础、体能较差的朋友,很有「向往健康」的热情,但走着走着却发现:怎么感觉没用啊?

甚至有时还会因为长时间走路,出现膝盖脚踝酸痛等问题。

这很可能是因为……走路的姿势不对。

图片来源:丁香医生视频团队

快看看小哥哥受苦的样子吧!伤筋动骨一百天,假如因此受了伤,那很长时间里基本就可以跟运动说拜拜了。

因此运动这事儿,不仅要量力而行,正确的运动姿势也很重要,盲目追求一万步没什么意义。

那什么是正确的走路姿势呢?快往下看。

首先,在走路时,可以想象有根绳子连着头发往上提,下巴抬起,两肩自然向后拉。

图片来源:丁香医生视频团队

注意!这根「拉」着你的绳子,一定要松紧适中,太松了不行。

绳子太紧了,人都仰着脸也不行。

图片来源:丁香医生视频团队

然后,走路时上半身微微前倾,用大腿带动小腿,足底接触地面的顺序依次是 1 外足弓 → 2 横足弓 → 3 纵足弓。

图片来源:图虫创意

如果不太明白,咱们再来看一个侧面动图详解,走路时注意让这三个地方依次接触地面就可以了。

图片来源:丁香医生视频团队

大步向前,脚尖指向正前方。

图片来源:丁香医生视频团队

内八和外八都不可取,这种姿势不仅不好看,还有可能对体态有影响。

图片来源:丁香医生视频团队

注意,手臂要自然摆动。

千万不要突然戏精上身,例如这样……

图片来源:丁香医生视频团队

最后,在准备快走之前,抽出 5 分钟来做个热身,增加关节的活动度。

一套 6 000 步走下来,简直美滋滋~

没有时间走 6 000 步,怎么办?

那……又有什么关系呢?

图片来源:giphy.com

有效的运动、有效的步数、有效的训练,这些不过都是在为生活服务。

如果没有固定时间来快走,就合理利用你日常的碎片时间做点运动,健康的生活习惯改变应该是潜移默化的。

久而久之,你不再见到椅子就想坐下,不再出门 2 km 就要打车,工作谈事可以边走边聊,坐了半个小时就起来拉伸下……

「没事儿走两步」成为你健康生活的一个习惯,这应该才是走路的意义。

保护好膝盖,才能走到老

跑步时,膝盖负重是体重的 3~4 倍

跪着时,更达到了惊人的 8 倍

#健康推荐#

健康饮食,有规律的作息习惯永远都是养生最有效的手段。但在养生信息层出不穷的今天,如何识别不实谣言,最靠谱的保健养生知识?怎样在繁杂琐碎的方法贴士中,找到最能解决日常困惑的方案?

知之×春雨医生推出养生精品课程

中年男子保养指南

扫描下方二维码,三甲医院主任级医师从6大角度解读中年男子常见的养生误区,告诉你科学的养生方法。

“热死人”不是夸张,中暑真的能要命