预防骨质疏松，请从这3点开始做起

作者：荆潮（骨科医生、优秀科普作者）

随着信息获取得越来越方便，大众的健康意识也越来越强，但在这种情况下便凸显出普通人对各种刷屏的健康常识缺乏基本的分辨能力。今天我们就来说一说关于骨质疏松和补钙我们都遇见过哪些坑？以及究竟如何预防骨质疏松。

骨质疏松这个名词相信绝大部分的人都听说过，但是到底什么叫骨质疏松呢？骨质疏松是一种常见的骨科疾病，由于患者体内骨量降低，导致骨骼脆性增加，从而容易发生骨折。

骨质疏松通常发生在绝经期女性和老年人身上。根据最新的研究显示，我国六十岁以上的人群发生骨质疏松的概率明显增加，已经成为了一种常见的公共健康问题，所以如何预防骨质疏松就成为了医学界和大众最为关心的问题之一。

搞清楚了什么是骨质疏松，接下来我们就来说说在日常生活中有哪些预防骨质疏松的误区。

误区一：咖啡会导致骨质疏松吗？

在大家的微信朋友圈中，常常会看到咖啡会导致骨质疏松的文章，但是喝咖啡真的和骨质疏松有关吗？通过查阅大量的资料我们发现，这完全就是多虑了。

喝咖啡不仅不会使骨质疏松的发生率增加，并且针对韩国未生育女性的研究显示适度饮用咖啡还会有骨骼有保护作用。但是要注意的是，如果大量的摄入咖啡因可能会导致钙尿的流失，而且任何东西过量总是没有好处的。

误区二：喝大骨汤能补钙吗？

在骨科的一些患者中经常会问我们这个问题：大夫，我骨折了能不能熬大骨汤补补钙？这个时候我们通常都会说：您补的不是钙，是脂肪。

为什么我们会这么说呢？这要从人体的解剖讲起。在人体骨骼中充满了骨髓，但是骨髓分两种，红骨髓和黄骨髓。红骨髓一般孩童比较常见，负责我们人体的造血功能，而成年人中一般都是黄骨髓，黄骨髓充满着脂肪。

所以用大骨熬的汤都是一层层脂肪漂浮。其次，用大骨熬汤，其中的钙含量微乎其微，还不如多吃点肉来的划算。

误区三：维生素D能补钙吗？

这条可能是最容易分不清的了，而且连最新的中国骨质疏松诊疗指南都信誓旦旦的写着服用维生素D可促进肠钙吸收，促进骨骼矿化，保持肌力，降低跌倒风险。

但是天津医科大学总医院骨科在国际顶尖医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）发表研究，该研究回顾了51145例患者后得出结论：维生素D不能降低50岁以上中老年人发生骨折的概率，甚至大剂量的补充维生素D还会增加骨折发生的风险。

同时，另外一本国际顶尖医学杂志《柳叶刀》也发表了关于维生素D与骨质疏松的研究，结果显示补充维生素D并不能带来预防骨质疏松和骨折的作用。但是对软骨病和佝偻病的患者而言，服用维生素D还是疗效可靠的。

说完了预防骨质疏松的种种误区，我们再来说说怎么样预防骨质疏松。

如何预防骨质疏松

预防骨质疏松的关键在于补钙。

充足的钙可以维持骨骼健康，减缓钙流失。一般推荐成年人每日摄入钙含量为800毫克，50岁以上中老年人推荐1000-1200毫克。

喝奶应该是最常见也是性价比最高的方法了，奶制品中蛋白质和钙含量都非常可观。一般推荐成年人每天摄入三百毫升的牛奶或等量奶制品。

有一部分人喝完奶会出现腹泻，我们称为“乳糖不耐受”，这种情况可以选择酸奶或者不要空腹喝牛奶。

其次运动也是主要的预防方法。

尤其是对中老年人而言，随着年龄增加，肌肉骨骼韧带逐渐开始退化，而进行适当的锻炼可以增加肌肉力量，改善平衡能力，可以增加骨密度，减少跌倒风险。

适合中老年人的运动方法包括慢走、静蹲、腰部拉伸、平板支撑等等。需要强调的是，运动应该持之以恒，而且频率越高，效果越好。

如果在饮食中钙摄入不足，可以选择服用钙剂补充。

但是补充钙剂要适量，大剂量的补充钙片可能会导致结石或者心血管疾病的风险增加，而且钙剂不能代替正规的骨质疏松治疗。

对于绝经期的女性而言，或许听说过激素替代疗法。这是一种使用雌激素和孕激素药物以减少骨量流失，降低骨折风险，是临床上主流预防绝经后骨质疏松症的有效措施。

但是需要注意的是，使用激素替代疗法需要医生进行详细评估，进行个体化方案，才能获得最大的效果。而且激素替代不能预防心血管疾病的发生。

希望今天这篇文章能给大家拨开预防骨质疏松的迷雾，能够选择真正有效且适合自己的预防方法。

图片来源：图虫创意

参考文献：

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会《原发性骨质疏松诊疗指南(2017)》

2. The Benefit of Bone Health by Drinking Coffee among Korean Postmenopausal Women: A Cross-Sectional Analysis of the Fourth & Fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. PLoS One.2016 Jan 27;11(1):e0147762.

3. Dietary patterns and bone mineral density in Brazilian postmenopausal women with osteoporosis: a cross-sectional study.Eur J Clin Nutr. 2016 Jan;70(1):85-90.

4. CNN News: Vitamin D supplements don't improve bone health, major study finds. https://edition.cnn.com/2018/10/05/health/vitamin-d-no-benefits-bone-density-intl/index.html

5. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017 Dec 26;318(24):2466-2482.

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