注册

钙,你真的补对了吗?营养专家教你正确补钙


来源:凤凰网知之

今天,你补钙了吗?世界卫生组织建议,成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg

今天,你补钙了吗?

世界卫生组织建议,成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg (孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 mg )

而 2012 年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。

剩下的 400 mg ,确实需要补。但怎么补?坊间流传着各种说法。

丁香医生请来了营养师周丽,为大家澄清几个错误的补钙观念,科普正确的补钙方式。

这几个补钙观念,别信!

1. 骨头汤、虾皮能补钙,不靠谱

图片来源:站酷海洛创意

先说骨头汤。骨头中的钙含量高达 99%,往往让人觉得骨头汤补钙。

但实际上,长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙,骨头汤里的钙含量相当低,而且这部分钙不容易吸收。

骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。

再来说说虾皮。虾皮的含钙量很高没错,但还要考虑吸收率的问题。

100 g 虾皮中含钠 5057 mg,严重影响了钙的吸收,和牛奶相比差远了,虾皮并没有那么补钙。

另外,虾皮也很难多吃,10 g 的虾皮量已经很多了。单次摄入 100 g 的虾皮,怕是会被齁到不行。

2. 补钙导致骨质增生,谣言!

图片来源:站酷海洛创意

骨质增生,俗称「骨刺」,患者经常会感觉疼痛,像是刺扎进皮肤一样。

真正引起骨质增生的原因主要是以下两种,和补钙没有关系:

损伤:运动动作不到位、劳作时姿势不当、强度过大,都会对软组织造成机械性刺激,造成受伤。

修复不足:受伤的组织得不到及时的休息,恢复不到位,骨骼就会自我进行调整性改变,这样的改变通常不大容易被发现。

3. 补钙会造成胆结石,假的!

图片来源:站酷海洛创意

胆结石主要成分是胆固醇或胆色素,绝大多数与钙无关,吃钙片不会导致胆结石。

造成胆结石的真正原因在于:

高脂、高胆固醇食物的摄入,导致血液和胆汁中胆固醇升高,胆汁淤积,胆盐或卵磷脂下降容易引发结石。

不规律的进食,空腹时间过长,容易导致肝脏的胆酸分泌下降,胆固醇析出形成结石。

简而言之,胆结石跟均衡饮食、规律进餐联系更紧密些。补钙造成结石?没这回事。

想要正确补钙,应该这样做

图片来源:站酷海洛创意

辟了几个谣言,那么,什么才是正确的补钙方式呢?

1. 哪些人需要补钙?

补钙前,先看缺不缺。

婴儿的钙主要来自于母体,出生后补充维生素  D,就没有缺钙的风险。

女性在备孕时、孕期甚至产后,需要额外补充钙,满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙,会导致骨密度下降,明显低于同年龄非孕女性。

成年人,35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰,35 岁之后钙的流失速度加快,也需要关注钙营养。

如果饮食不均衡,常常出现腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等现象,就说明你需要补钙了。

2. 缺钙了,优先食补,但要注意……

少吃盐。

摄入盐分过多,会增加钙流失。

盐的主要成分是氯化钠,其中对身体影响较大的是钠。钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系:摄入的钠越多,流失的钙就越多。

因此,少吃盐 = 补钙。

3. 这些食物能补钙,多吃点

牛奶

牛奶是极好的钙来源,它含钙量丰富,每 100 mL 约含钙 104 mg ;钙磷比例得当,人体易于吸收。

正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶,也可以用等量的无糖酸奶或 30 g 干酪替换。

某些豆制品

以大豆为原材料的豆制品,钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶,认为两者营养价值相当。但实际上:

10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量

真正含钙量高的豆制品,是这些:

图片来源:丁香医生设计团队

如果想要补钙,建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。

绿叶蔬菜

不少绿叶蔬菜也是含钙大户,比如:

图片来源:丁香医生设计团队

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300~500 g ,其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜,全天钙的摄入量也很可观。

如果担心草酸、植酸影响钙吸收,可以在烹饪时,将蔬菜焯水,去除大部分草酸、植酸,将蔬菜中的钙最大化利用。

当然,如果平时在饮食中不够均衡,无法摄入足量的钙,那么营养补剂也是个不错的选择,一样能摄取丰富的钙营养。

 

知之×春雨医生推出养生精品课程

中年男子保养指南

扫描下方二维码,发现“知之”微信频道,三甲医院主任级医师从6大角度解读中年男子常见的养生误区,告诉你科学的养生方法。关注我们,更多健康内容为你呈现!

 

家人有保健养生的需求,但不知道如何过滤、甄别网上的「养生」信息?那就送给他们可靠的、有用的内容。 

长按下面二维码

推荐知之”微信频道

现在立即关注

更可以免费获取

更多实用健康指南 

关注就能知道

[责任编辑:高晓晨 PSY087]

责任编辑:高晓晨 PSY087

  • 好文
  • 钦佩
  • 喜欢
  • 泪奔
  • 可爱
  • 思考

频道推荐

凤凰网公益基金救助直达
404 Not Found

404 Not Found


nginx/1.10.0 (Ubuntu)
凤凰新闻 天天有料
分享到: